Yaza sadece iki ay kaldı; kendinize bakma zamanı! Ancak akıllıca forma girmeniz gerekir. Uzman eşliğinde ayda kaç kilo verebileceğinizi, aşırı diyetlerin neden zararlı olduğunu, diyetinizi değiştirerek açlık hissinden nasıl kurtulabileceğinizi öğreneceğiz.
Fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak temel kuralları size anlatacağız.
Güvenli kilo kaybı için temel kurallar
Herkes bir "plaj figürü" hayal eder ve düzinelerce fazla kilonuz olsa bile onu şekillendirmek oldukça mümkündür. Ancak bu hızlı bir şey değil. Önümüzdeki yaza kadar sağlıklı bir şekilde 8 kilodan fazla zayıflamak neden mümkün olamayacak? Aşırı diyet türleri hangi sağlık sorunlarına neden olabilir? Ve sonunda nasıl doğru şekilde kilo verilir? Tüm bu önemli sorular beslenme uzmanı ve gastroenterolog Svetlana Kovaleva tarafından yanıtlanıyor.
Muhatabımız, "Doğru kilo kaybından bahsedersek, bunun hızlı olmayacağına hemen kendinizi hazırlamanız gerekir" dedi. — Vücut uzun süredir belirli bileşenleri biriktirdiğinden ve bunların sıfırlanması da yeterli bir zaman alır. İnsanlarda metabolik süreçlerin hızı keskin bir şekilde artmaz.
Doktorun ana önerileri herhangi bir diyetin ana bileşenleriyle ilgilidir: kalori içeriği ve protein, yağ ve karbonhidrat oranı.
Kalori sorunu
— Diyetin kalorisi çok düşük olmamalıdır. Bazen insanlar sadece oruç günlerini diyetlerine dahil etmekle kalmaz, aynı zamanda pratik olarak oruç tutmaya da geçerler. Bu yanlıştır, vücut bunu fizyolojik olarak doğru beslenme olarak algılamayacaktır, sadece strese girecek ve bu durumda ne yapacağını anlayamayacaktır. Bu nedenle yiyecek hacmindeki azalmanın düzgün olması gerekir" dedi beslenme uzmanı.
Her öğünün kalori içeriği hakkında ayrı ayrı söylenmelidir.
- Kahvaltı yapamadığınız ortaya çıktıysa, öğle yemeğini atladınız, o zaman yatmadan önce kalori miktarının tamamını kaybetmemelisiniz. Çünkü vücudumuzun sirkadiyen ritimleri var ve akşamları vücut alınan kalorileri işlemek için değil uykuya hazırlanıyor.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar
Ancak diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarını dikkate almazsanız, normal sınırlar içinde bile kalorilerin düşüncesizce azaltılması sağlığa zararlı olabilir. Nasıl olmalı?
Proteinler: doğru saymak
Doktor, çoğu insanın kilo verirken normal aralıkta veya biraz daha yüksek miktarda protein tüketmesi gerektiğini belirtti. Ama nasıl hesaplanır? Aslında çok basit:
— Genellikle başlangıçta fazla kilonun seviyesine bağlı olarak proteinin kilogram başına 1 ila 1, 5 gram arasında olduğu kabul edilir. Bu saf protein anlamına gelir. Yani diyelim ki bir kişi 90 kg ağırlığında.
Bu, 90 gram tavuk yememesi gerektiği, ancak ne kadar kümes hayvanı, balık ve ete ihtiyacı olduğunu sayması gerektiği anlamına gelir ki bunlar ona gerekli miktarda protein versin. İnternette bunun için birçok hesaplayıcımız var.
Bu durumda, hazırlıksız olarak tavuk 450 gram olacaktır. Ayrıca diğer ürünler de protein içerir, yani burada bir kişinin genel olarak ne yediğine bağlı olarak ayrıntılı olarak hesaplayabilirsiniz.
Yağlar: sağlıklı ve pek iyi değil
Beslenme uzmanı, "Şüphesiz aşırı yağlar diyette olmamalıdır" dedi. - Yalnızca belirli diyet seçeneklerinde büyük miktarlarda bulunurlar. Yağlar konusuna değindiğimizde onların niteliksel özellikleri önemlidir. Bitkisel yağlar kullanabilir veya proteini aldığımız doyurucu sığır eti yiyebilir, ancak aynı zamanda çok fazla yağ da tüketebilirsiniz. Her ne kadar sığır eti en kötü seçenek olmasa da. Çoğunlukla domuz eti bulunur.
Veya soğuk sıkım bitkisel yağları, keklerde, bitterlerde kullanabilirsiniz. Tüm faydalı maddeler orada korunur ve bu yağlar, tereyağı ve bazı süt ürünleri, örneğin daha fazla katı veya sıvı yağın bulunduğu peynirler gibi değil, tamamen farklı bir şekilde değiştirilir.
Karbonhidratlar: basitten karmaşığa geçiş
— Çoğu zaman diyetler karbonhidrat miktarının azaltılmasına dayanır. Ancak daha doğru bir yaklaşım, yapılarını niteliksel olarak değiştirmektir.
Svetlana Kovaleva, her şeyden önce, basit veya sözde ilave şekerleri mümkün olduğunca azaltmak gerektiğini belirtti: şekerin kendisi, kekler, dondurma ve kalplerimiz için değerli olan diğer şekerleme ürünleri. Un, yumuşak buğday makarnası, rafine pirinç ve diğer basit karbonhidratlardan yapılan her şey diyetinizden çıkarılmalıdır. Bunları neyle değiştirmeli?
— Bunlar uzun süre pişirilmesi gereken daha eksiksiz tahıllardır. Yulaf ezmesi bile beş dakikada pişirilebileceği gibi çok daha uzun süre de pişirilebilir. Ayrıca karbonhidratların ağırlıklı olacağı garnitürlerden protein de ekleyebiliriz - baklagillerden bahsediyoruz.
Basitlik ve düzenlilik
Doğru beslenmenin başka bir temel ilkesine bağlı kalırsanız, diyet beslenmesindeki kalori içeriğini ve protein, yağ ve karbonhidrat oranını doğru hesaplamak hiç de zor olmayacaktır - diyetinizi en basit ve anlaşılır ürünlerden oluşturun. Ambalajın üzerinde uzun bir kompozisyon bizim seçeneğimiz değil.
Svetlana Kovaleva, "Bu sadece mısır gevreği, sadece tavuk, köfte, köfte, sosis veya sosis değil" diye vurguladı.
Ayrıca öğünlerin sıklığı ve düzenliliği de oldukça önemlidir.
— Bu konuda çok farklı görüşler var. Ancak uygulama, çokluğun gerekli olduğunu gösteriyor. Özellikle bir gastroenterolog olarak bu konuyu göz ardı edemem. Günde en az üç kez yemek yemelisiniz, aksi takdirde çoğumuz bir veya iki kez yemek yemeyi severiz - bu işe yaramaz.
İçme rejimi
Beslenme uzmanı, "İçme rejimini de göz ardı edemezsiniz" dedi. — Günde üç bardak içen insanlar giderek daha sık gelmeye başladı. Ayrıca çay veya kahve değil su olması da iyidir. Ve tüm metabolik süreçler su ortamında meydana gelir.
Ayrıca çoğu zaman açlık hissi yanlış yorumlanır. Yani susuzluk olabilir, bu yüzden içme rejiminin ayarlanması gerekiyor.
Günde ne kadar su içmelisiniz? Aynı meşhur sekiz bardak mı? HAYIR. Diğer besin bileşenlerinde olduğu gibi gerekli su miktarı da ayrı ayrı hesaplanır.
— Pek çok hesaplama formülü de var ama başlangıçta şu formülü öneriyorum: Kilogram başına 25 ml. Günlük su normu ortaya çıkar, diğer içecekler şartlı olarak basitlik açısından sarhoş hacmin yarısı kadar alınır ve hesaplama yapılır.
Eğer kişi çok daha az tüketiyorsa ve buna bağlı olarak yüksek tansiyon gibi sorunlar yaşıyorsa bu hacme birdenbire ulaşmaya gerek yoktur. Durumunuzu, nabzınızı, kan basıncınızı değerlendirmek ve yemeğinizde tuz miktarında artış olup olmadığını analiz etmek için 2-3 günde bir 200 ml ekleyebilirsiniz çünkü bu, suyun tutulmasına ve kan basıncının artmasına yardımcı olan en basit seçenektir. Suyun kendisi genellikle buna katkıda bulunmaz.
Eğitimi unutmayın
Uzman, diyetinizi değiştirmenin kilo vermenin temeli olduğunu ancak fiziksel aktiviteyi de unutmamamız gerektiğini belirtti.
— Nadir durumlarda, fiziksel aktivite olmadan istenen kilo kaybı oranına ulaşmak mümkündür, çünkü kalorileri azaltmak bir şeydir, ancak yine de kas kütlesini korumamız başka bir şeydir. Hala güzel bir figür istiyoruz ve ayrıca ne kadar çok kasımız varsa, vücuttaki metabolik süreçlerin hızı da o kadar yoğun olacaktır.
Bir antrenman programının seçimi de bireysel bir konudur; fiziksel aktivitenin kademeli ve dikkatli bir şekilde arttırılmasının gerekli olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Ancak bu başka bir tartışmanın konusu.
Aşırı kilo kaybı ve tehlikeleri
Yazdan önce birkaç on kilo kaybetmenin hayalini mi kuruyorsunuz? Böyle şüpheli bir başarı için sağlığınızı feda etmeye hazır olup olmadığınızı düşünün. Sağlığınıza zarar vermeden ayda ne kadar kilo verebilirsiniz?
Beslenme uzmanı, "Sağlıklı bir rejimde tıp camiası 4 kg'lık bir oranı kabul etti" diye yanıtlıyor. — Bu haftada yaklaşık bir kilograma denk geliyor. Elbette bireysel farklılıklar olabilir: Biraz daha fazla, biraz daha az ama aşırı kilo olduğunda genellikle karaciğer yağlanması meydana gelir.
Ayrıca, tekrar tekrar kilo verme girişimleri olmuşsa, safranın durgunluğu veya safra kesesinde önceden oluşmuş taşlar olabilir. Bu nedenle gerekli desteğin sağlanması ve kilo verme hızının çok hızlı olmamasının sağlanması önemlidir.
Aşırıya kaçarsanız ve aşırı diyet yaparsanız, hatta açlıktan ölürseniz ne olur?
— Önce kaslar "eriyecek" ve su vücuttan ayrılacak. Bu nedenle kendinizi kötü hissedeceksiniz - en azından ruh haliniz de pek iyi olmayacak. Ayrıca, gastrointestinal sistemin işleyişiyle ilgili sorular ortaya çıkacaktır: Hala düzenli ve düzgün çalışması gereken bir organ kompleksidir, aksi takdirde sorunlar ortaya çıkabilir.
Safra sistemiyle ilgili sorunlar da olabilir ve işleyişinin bozulmasının birçok sonucu olabilir: gastritten gastrointestinal sistemin hareketliliğinin bozulmasına, kabızlığa, bağırsak mikroflorasının zayıf işleyişine bağlı şişkinliğe vb.
Tatil için bir gece elbisesine sığmak için birkaç hafta boyunca maden suyu veya aşırı minimum kalori üzerinde oturmaya karar verirseniz, şunu unutmayın: böyle bir diyetten sonra kendinizi kötü hissetmekten, baş ağrılarından ve diğer rahatsızlıklardan kaçınamazsınız; arka plana karşı açlığın kendisi bile o kadar korkunç olmayacak. Bu nedenle doktor, yine de önemli bir etkinliğe önceden hazırlanmanızı veya dürüstçe kendi bedeninizde bir elbise satın almanızı önerir.
Diyetteki minimum kalori miktarı
Ortalama bir insanın günde yaklaşık 2000 kilokaloriye ihtiyacı olduğunu hepimiz duymuşuzdur. Ancak elbette bu miktar çok ortalama: Bazıları için bu çok fazla, diğerleri ise böyle bir kalori alımından dolayı açlıktan ölecek.
Svetlana Kovaleva, "Bunların hepsi bireysel olarak hesaplanıyor, çünkü insanların farklı başlangıç parametreleri, farklı aktivite türleri, farklı yaşları, farklı spor seçenekleri var" diye vurguladı. — Dolayısıyla üst sınır konusunda net bir şey söyleyemem.
Beslenme uzmanı, kiloyu korumak ve kaybetmek için gereken kilokalori miktarının değiştiğini ve aynı zamanda "başlangıçta" gerçekte kaç kişinin yediğine de bağlı olduğunu belirtti. Ancak "başlangıç" kalori alımından 500 kilokaloriyi keskin bir şekilde "keserseniz", kişi korkunç bir açlık yaşayacaktır - ve böyle bir diyet sağlıklı kilo kaybına yol açmayacaktır.
— Artık belirli formülleri kullanarak gerekli kilokalori sayısını etkili bir şekilde hesaplayan birçok hesap makinesi uygulamamız var; kullanımı en kolay olanı bu olacaktır.
Alt kalori limitine gelince, doktor günde 1000-1200 kcal kalori içeriğine sahip diyetlere başvurmamanız gerektiğini vurguladı - bundan iyi bir şey çıkmayacaktır.
Kilo verirken açlıkla nasıl baş edilir?
Ağır yemeklerden vazgeçip sağlıklı beslenmeye geçmek kolay bir iş değil. Çoğu zaman bu yolda sadece yulaf ezmesi ve brokoliye karşı nefretle değil, aynı zamanda aşırı açlıkla da karşılaşabilirsiniz. Diyetin kendisi dengeli olsa bile, büyük miktarlarda yiyeceğe alışkın olan mide, beyne yarım kutu daha yeme ihtiyacı konusunda umutsuz sinyaller gönderecektir. Nasıl olunur? Bir beslenme uzmanı yaşam tüyolarını paylaşıyor:
- Öncelikle vücudun bu açlığı çok fazla hissetmemesi için yavaş yavaş yüksek miktardaki kaloriden uzaklaşmaya çalışmalısınız.
İkinci nokta ise öğünlerin eşit şekilde dağıtılmasıdır. Yani, bir uygulama kullanarak belli bir kalori miktarını hesaplayıp bunu üç kez yersek ve arada korkunç bir açlık hissedersek, o zaman aynı miktarda yiyeceği dört öğüne dağıtmaya çalışırız. Çünkü daha önce bir insan bir sandviçin üzerine çörek veya atıştırmalık yiyebiliyordu, şimdi ise öğünlere daha sistematik bir yaklaşımla yaklaşmaya çalışıyoruz.
Açlık sadece aç karnına ortaya çıkmaz: Bazen yemek yemişizdir ama yememiş gibi hissederiz. O zaman belli bir süre beklemeniz gerekiyor. Köpeği gezdirebilirsin, sadece yürüyüşe çıkabilirsin, dikkatini bir şeyle dağıtabilirsin.
Gerçek şu ki, midenin kasılması için gastrointestinal sistemin zamana ihtiyacı vardır. Bir kişi çok yemek yerse, midesi hacim olarak daha büyük olur. Burada bu etki için daha uzun süre bekleyeceğiz.
Ancak genel olarak öğünleri gün içine eşit olarak dağıtmanızı veya tüm beslenmemizi bozmayacak ve kalori sayısının planlanandan daha fazla artmasına yol açmayacak bir tür sağlıklı atıştırmalık bulmanızı öneriyorum.